Los ejercicios que más calorías queman para entrenar en menos tiempo

Aprovechar cada minuto para entrenar se ha convertido en una prioridad para quienes buscan mejorar su condición física sin pasar horas en el gimnasio. En ese contexto, quemar calorías de forma eficiente ocupa un lugar central, sobre todo cuando el objetivo es obtener resultados visibles en poco tiempo. Un informe reciente de Women’s Health, basado en el análisis de entrenadores certificados y especialistas en fuerza y acondicionamiento, identificó los ejercicios que más calorías queman, a partir de estimaciones del American Council on Exercise.

El ranking incluye actividades de alto y bajo impacto, así como entrenamientos que combinan cardio y fuerza. Más allá del gasto inmediato durante la sesión, los expertos destacaron la importancia del efecto posterior al ejercicio, un factor clave para entender por qué algunas rutinas resultan más eficaces a largo plazo.

Durante años, el cardio ha sido el gran protagonista cuando se habla de quema calórica. Correr, pedalear o saltar suelen ser las primeras opciones para bajar de peso. Sin embargo, Laura Miranda, fisioterapeuta y entrenadora certificada, explicó a Women’s Health que este enfoque es incompleto. Si bien el cardio genera un alto gasto energético mientras se realiza, su efecto suele concentrarse en ese momento puntual.

En cambio, los entrenamientos de fuerza y alta intensidad activan el llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, conocido como “efecto postcombustión”. Este fenómeno mantiene el metabolismo elevado durante horas, e incluso días, después de terminar la rutina. Además, el músculo es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, por lo que aumentar la masa muscular contribuye a quemar más calorías incluso en reposo.

Entre los ejercicios con mayor gasto energético se encuentra subir escaleras, que puede implicar entre 452 y 670 calorías por hora. Esta actividad fortalece piernas y caderas, mejora la capacidad anaeróbica y desafía a los músculos al trabajar contra la gravedad. Para incrementar la intensidad, los expertos sugieren subir dos escalones a la vez o sostener mancuernas ligeras.

El entrenamiento con pesas rusas o mancuernas también destaca, con un consumo estimado de entre 476 y 705 calorías por hora. Este tipo de trabajo fortalece el core, mejora la postura y activa glúteos y músculos estabilizadores, siempre que el peso sea lo suficientemente desafiante.

El remo es otro ejercicio integral, con un gasto de 481 a 713 calorías por hora. Activa piernas, glúteos, espalda, brazos y abdomen, y se estima que cerca del 60% del esfuerzo proviene de las piernas. Una técnica adecuada, empujando primero con las piernas y luego involucrando el torso y los brazos, maximiza sus beneficios.

Los circuitos con pesas rusas combinan fuerza y cardio, con un consumo que puede ir de 554 a 822 calorías por hora. Este tipo de entrenamiento mantiene la frecuencia cardíaca elevada mientras se trabaja la musculatura, favoreciendo tanto el desarrollo muscular como la quema de grasa. Alternar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo permite sostener la intensidad durante más tiempo.

Correr a un ritmo constante, alrededor de seis minutos por kilómetro, quema entre 566 y 839 calorías por hora. Se trata de un ejercicio de alto impacto que activa los grandes músculos de las piernas y destaca por su eficacia calórica. Para principiantes, los entrenadores recomiendan alternar carrera y caminata para reducir el riesgo de lesiones.

El spinning, o bicicleta estática, ofrece un gasto similar, entre 568 y 841 calorías por hora, con menor impacto en las articulaciones. Mantener una postura correcta y añadir intervalos de sprint incrementa la quema calórica y mejora tanto la resistencia como la recuperación.

El kickboxing también figura entre los más exigentes, con un gasto de 582 a 864 calorías por hora. Esta disciplina combina golpes, movimientos de piernas y ejercicios de core, lo que mejora la resistencia cardiovascular, la coordinación, el equilibrio y la potencia aeróbica.

Las carreras de velocidad, basadas en intervalos cortos de máxima intensidad, permiten quemar entre 639 y 946 calorías por hora. Este tipo de entrenamiento activa especialmente glúteos e isquiotibiales y aprovecha al máximo el efecto postcombustión.

En lo más alto del ranking se encuentra saltar la cuerda, con un gasto estimado de 667 a 990 calorías por hora. Además de ser uno de los ejercicios más calóricos, fortalece tobillos, pantorrillas y core, mejora la resistencia cardiovascular y contribuye al aumento de la densidad ósea. Los especialistas recomiendan comenzar con intervalos cortos e ir aumentando progresivamente la duración y la velocidad para evitar lesiones.

Más allá del ranking, los expertos subrayan que no existe un ejercicio mágico. Jennifer Jacobs, entrenadora personal, recordó que la quema de calorías depende en gran medida de la duración y la intensidad del entrenamiento. Forzar en exceso puede llevar al sobreentrenamiento y al agotamiento físico y mental.

Además, el gasto energético diario no depende solo del ejercicio formal. La tasa metabólica basal representa entre el 60% y el 70% del total, mientras que la actividad física cotidiana aporta entre el 10% y el 20%. Por eso, mantenerse activo fuera del gimnasio —caminar más, subir escaleras, moverse durante el día— también juega un papel fundamental en el equilibrio energético y en la salud a largo plazo.